Kebugaran Jasmani

Daya tahan kardiovaskuler adalah kemampuan menggunakan sistem jantung, paru, dan peredaran darah secara efektif dan efisien untuk bekerja terus-menerus. Daya tahan otot adalah kemampuan otot berkontraksi terus-menerus dalam waktu relatif lama dengan beban tertentu.

• Bentuk latihan: lari jarak jauh, lari lintas alam, dan interval training (latihan yang diselingi istirahat, misalnya interval running). Latihan daya tahan memaksa tubuh bekerja lebih dari 6 menit.
• Intensitas dipantau dengan denyut nadi: raba pergelangan tangan dengan tiga jari; hitung 15 detik × 4 atau 10 detik × 6.
• Lama latihan minimal 15–30 menit agar bermanfaat.
• Beban latihan adalah tuntutan dan rangsangan (fisik maupun psikis) yang menimbulkan efek latihan.

• Leg press: melatih otot kaki dan paha (quadriceps, hamstrings, gluteus maximus, sebagian betis). Punggung dan kepala bersandar, telapak kaki selebar bahu/pinggul, lutut lurus sejajar kaki; dorong beban dengan meluruskan tungkai, turunkan perlahan, jangan mendorong lutut dengan tangan.
• Chest press: melatih otot dada, biceps, triceps, bahu, trapezius, dan belikat. Beban dari depan dada didorong ke atas sampai lengan lurus, lalu dikembalikan; pegangan bar selebar bahu.
• Pull over: berbaring di bangku, beban dipegang dengan lengan lurus lalu diangkat ke atas sampai tegak lurus badan; melatih dada, latissimus dorsi, teres major, pectoralis major, triceps, dan biceps bagian atas.

Kelenturan adalah keleluasaan gerak otot dan persendian agar sendi tidak kaku. Ada dua jenis latihan: statis (meregangkan otot dan sendi dengan ditarik/ditahan) dan dinamis (menggerak-gerakkan bagian tubuh untuk memperluas ruang gerak). Contoh: kelenturan otot leher, sendi bahu, pinggang, pinggul, lutut, pergelangan tangan, serta otot tungkai dan punggung.

Komposisi tubuh adalah perbandingan bagian tubuh yang aktif secara metabolisme (terutama otot) dengan bagian kurang aktif (terutama lemak). Cara umum menghitungnya: Indeks Massa Tubuh (IMT) = berat badan (kg) ÷ tinggi badan² (m). Komposisi ideal dicapai dengan latihan yang sesuai, pola makan teratur, dan istirahat cukup.

Kecepatan adalah kemampuan otot atau sekelompok otot menjawab rangsang secepat mungkin; hasil perpaduan panjang ayunan tungkai dan jumlah langkah.

• Prinsip: jarak tempuh pendek, waktu tempuh singkat, recovery dan interval lengkap, aktivitas bersifat eksplosif.
• Contoh menu (kecepatan maksimal): denyut jantung 185–200x/menit, 5–10 repetisi per set, 3–5 set per sesi, recovery 5–10 detik.
• Bentuk latihan: lari cepat 40 dan 60 m, lari dengan kecepatan bertahap, lari naik bukit (uphill), lari turun bukit (downhill), lari menaiki tangga.

Kelincahan adalah kemampuan mengubah posisi dan arah secepat mungkin sesuai situasi tanpa kehilangan keseimbangan. Dipengaruhi oleh keseimbangan (statis dan dinamis), kelentukan, kecepatan, dan koordinasi.

• Loncat hexagon: berdiri di tengah menghadap sisi 6; lompat dengan dua kaki ke sisi 1, kembali ke tengah, lanjut sisi 2, 3, dan seterusnya; badan tetap menghadap ke depan.
• Lari zig-zag: berlari memutari cone seperti huruf Z tanpa terputus.

Daya ledak adalah kemampuan mengatasi hambatan dengan kecepatan kontraksi tinggi (diperlukan pada gerakan seperti melempar dan tendangan jauh). Cara meningkatkannya: menitikberatkan kekuatan, menitikberatkan kecepatan, atau melatih keduanya sekaligus. Latihan kombinasi kekuatan dan kecepatan memberi hasil terbaik; beban tidak boleh terlalu berat agar gerakan cepat dan frekuensinya banyak.